FC Basel
Muskelschwund minimieren: So sieht eine Trainingswoche im Homeoffice beim FCB aus

Wie trainiert der FCB in diesen Tagen? Kann ein Fussballspieler im Homeoffice 100 Prozent fit bleiben? Und wie lange braucht er, um nach der Rückkehr auf den Rasen theoretisch wieder wettkampfbereit zu sein? Nacho Torreño, der Leiter der FCB-Fitnessabteilung, hat der bz diese Fragen beantwortet und uns gleich auch einen Ausschnitt aus dem FCB-Trainingsprogramm geschickt. Nachahmen erlaubt.

Jakob Weber
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So sieht es aus, wenn der FC Basel dreimal wöchentlich gemeinsam via Zoom Stabilisationsübungen macht. Auf dem Screenshot haben nicht alle Platz gefunden.

So sieht es aus, wenn der FC Basel dreimal wöchentlich gemeinsam via Zoom Stabilisationsübungen macht. Auf dem Screenshot haben nicht alle Platz gefunden.

fcb/zvg

Nacho Torreño hat in diesen Tagen einen verantwortungsvollen Job. Der Leiter der Fitnessabteilung des FC Basel muss dafür sorgen, dass seine Spieler trotz Lockdown fit bleiben. Denn irgendwann wird die Saison weitergehen und dann müssen die Akteure bereit sein, schliesslich ist der FCB noch in drei Wettbewerben vertreten. Torreño ist ein Experte. Zusammen mit FCB-Athletiktrainer Luis Suarez hat er 2019 ein wissenschaftliches Paper herausgegeben. Darin geht es um die Effekte von trainingsfreier Zeit und Saisonvorbereitung auf die Fettmasse bei Fussballspielern. «In dieser Zeit besteht die Gefahr, dass die Fussballspieler Muskeln abbauen und der Körperfettanteil steigt», sagt Torreño. Um diese negativen Effekte in der Zeit des Lockdowns zu minimieren, hat er einen speziellen Trainingsplan erarbeitet.

Da Fussball eine Sportart ist, in der sich hohe Intensitäten mit Pausen abwechseln, wird die Ausdauer mit Intervall-Sprints trainiert. Dazu kommen Kraft- und Stabilisationsübungen. Letztere finden dreimal pro Woche online via Zoom statt. So können sich die Spieler sehen, auch mal ein paar Sprüche klopfen, während sie die vorgezeigten Übungen der Coaches nachmachen.

Die Spieler verhalten sich sehr professionell

Überwachen muss Torreño seine Spieler nicht. Weil nicht alle für das Training aus dem Haus gehen, können keine objektiven Daten erhoben werden. Doch das sei auch nicht nötig. «Die Spieler verhalten sich sehr professionell. Sie machen uns die Arbeit leicht», sagt Torreño.

Anders als in Deutschland, wo mittlerweile wieder in Kleingruppen auf dem Rasen trainiert wird, ist in der Schweiz weiterhin Hometraining angesagt. Torreño betont, dass es in dieser Phase einzig und allein darum geht, die negativen Folgen der fussballfreien Zeit zu reduzieren. «Unsere Spieler werden körperlich zu 100 Prozent fit sein, aber sie werden nicht aufs Fussballspielen adaptiert sein, um den spezifischen Belastungen von zwei bis drei Spielen pro Woche stand zu halten», sagt er. Wie lange es «normales Training» braucht, bis der FCB bereit für die Wiederaufnahme der Liga sei, kann Torreño nicht final beantworten. Er geht aber von drei Wochen aus.

Ein Auszug aus dem aktuellen FCB-Training

Freitag: Hochintensitäts-Training (1 Set, 4x6 Min. mit jeweils 6x30 Sek. hoher Intensität und 30 Sek. Erholung. Dazwischen 3x3 Min. Pause); Stabilisation (4 Runden, jeweils 10 bis 12 kontrollierte Repetitionen pro Übung)

Samstag: Hochintensitäts-Training (1 Set, 10x30 Sek. Maximalsprint, dazwischen 2 Min. Pause; Stabilisation (online via Zoom, 45 Min. nach Vorgabe der Coaches); Krafttraining (6 Übungen mit dem TRX-Band, jeweils 8 bis 10 Repetitionen, 3 bis 4 Runden mit 1 Min. Pause zwischen den Runden)

Sonntag: frei

Montag: Aerobe Ausdauer (2 Sets, 4x4Min. Laufen mit 4:17 Min./km, dazwischen jeweils 2 Min. Pause, zwischen den Sets 3 Min. Pause); Stabilisationsübungen (4 Runden, jeweils 10 bis 12 kontrollierte Repetitionen pro Übung)

Dienstag: Stabilisation (Online via Zoom, 45 Min. nach Vorgabe der Coaches; Sprint (2 Sets, 8x75 Meter Sprint mit maximaler Geschwindigkeit, 2 Min. Pause nach jedem Sprint und 3 Min. nach einem Set); Krafttraining (6 Übungen mit dem TRX-Band, jeweils 8 bis 10 Repetitionen, 3 bis 4 Runden mit 1 Min. Pause zwischen den Runden)

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