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Was sind Senk-, Knick- oder Plattfüsse und welche Auswirkungen hat die Fussform auf das Lauftraining?

Pro Kilometer Joggen absolvieren wir rund 1500 Schritte. Den Füssen sollten Läuferinnen und Läufern deshalb Sorge tragen. Dazu gehört auch zu wissen, welche Form der eigene Fuss hat und wie man ihn trainiert.

Ruben Schönenberger
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Laufen ist auch deshalb so populär, weil es kaum Ausrüstung braucht. Wer damit beginnen will, nimmt ein altes Paar Turnschuhe aus dem Schrank und läuft los.

«Das ist aber genau falsch», sagt Fabian Jucker, Marketing Manager bei Chris Sports in Münchwilen und Schuhexperte. Von Anfang an könne das richtige Material helfen, den Spass am Sport zu entdecken. «Mit guten Schuhen ist das Laufgefühl besser», erklärt Jucker. Einfach irgendein altes Paar, womöglich noch einen Hallenschuh, sollte man nicht nehmen.

Auch Hüft- und Kniebeschwerden können in den Füssen entstehen

Hanspeter Betschart (links) betreut unter anderem Swiss-Ski Nordisch als Chief Medical Officer.

Hanspeter Betschart (links) betreut unter anderem Swiss-Ski Nordisch als Chief Medical Officer.

Bild: PD

Auch aus medizinischer Sicht ist es sinnvoll, sich mit seinen Füssen auseinanderzusetzen. Sie können die Ursache von Beschwerden sein, wie Hanspeter Betschart erklärt. Der bei Medbase in Abtwil tätige Sportarzt betreut verschiedene Schweizer Sportverbände, ist Chief Medical Officer der Olympischen Jugendspiele und gehört zum Team der Mannschaftsärzte des FC St.Gallen.

«Wenn bei uns jemand mit Hüft- oder Kniebeschwerden in die Sprechstunde kommt, schauen wir immer auch die Füsse an», sagt er.

Für Eilige: Die Tipps im Schnelldurchlauf

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Wer seinen Füssen die verdiente Aufmerksamkeit schenken will, muss zuerst seine Fussform analysieren. Denn: «Jeder Fuss ist anders, den Fuss gibt es nicht», sagt Betschart. Für eine erste Standortbestimmung kann man sich an eine Selbstdiagnose wagen. Fünf Fussformen werden unterschieden:

  1. Der Normalfuss hat ein stabiles Längsgewölbe von der Ferse bis zum Gelenk des grossen Zehs. Der Fussabdruck zeigt den Vorfuss deutlich, den Mittelfuss eher an der Aussenseite. An der Innenseite berührt der Fuss den Boden nicht.
  2. Der Hohlfuss weist ein höheres Längsgewölbe auf, weshalb der Fuss im Mittelbereich den Boden gar nicht berührt.
  3. Bei einem Senkfuss ist das Längsgewölbe tiefer. Der mittlere Teil des Fusses wird entsprechend deutlicher sichtbar. An der Innenseite berührt der Fuss den Boden eher als beim Normalfuss, vor allem unter Belastung. Der Plattfuss ist die Extremvariante des Senkfusses, bei dem auch ohne Belastung kein Gewölbe mehr festzustellen ist.
  4. Beim Knickfuss knickt der Fuss leicht nach innen. Der Fersenknöchel tritt deutlicher hervor.
  5. Beim Spreizfuss ist das Quergewölbe im Vorfuss abgesenkt. Die Zehen werden quasi auseinandergedrückt.

Hohlfüsse tendieren dazu, nach aussen zu knicken. Während Senkfüsse oft nach innen knicken. «Der sogenannte Knick-/Senkfuss tritt fast immer in Kombination auf», sagt Betschart.

Probleme mit den Füssen als Zivilisationskrankheit

Fehlformen entstehen teilweise aufgrund einer genetischen Veranlagung, insbesondere beim Plattfuss ist diese oft angeboren. Zu grossen Teilen handelt es sich aber auch um mangelndes Training der ganzen Fussmuskulatur, erklärt Betschart. «Das ist schon ein bisschen eine Zivilisationskrankheit. Unser Schuhwerk begünstigt es, dass wir die Muskeln nicht mehr gleich beanspruchen.»

Oft treten bei Fehlstellungen der Füsse zusätzlich O- beziehungsweise X-Beine auf. Ob nun aber die Beinstellung die Fussform beeinflusst oder umgekehrt sei wie die Frage nach dem Huhn und dem Ei, sagt Betschart. So oder so gilt aber: Wessen Füsse eher nach innen oder aussen knicken, sollte sich für Schuhe entscheiden, die stabilisieren.

Besser beraten lassen als online bestellen

Bei der Auswahl dieses Schuhs empfehlen sowohl Jucker als auch Betschart, sich beraten zu lassen und nicht einfach einen Schuh im Netz zu bestellen. Jucker empfiehlt eine Laufanalyse, bei der nicht nur die Fussform und die Beinstellung, sondern auch der Laufstil analysiert wird. Am besten mit unterschiedlichen Schuhen, sodass man den Effekt des jeweiligen Modells sofort bemerkt.

Schuhe stabilisieren nicht nur, sie dämpfen auch

Ein Laufschuh sollte gemäss Fabian Jucker die Kräfte, die auf die Gelenke wirken, absorbieren. Deshalb verfügen Laufschuhe über eine Dämpfung. Weil die Mehrheit der Läuferinnen und Läufer laut Jucker mit der Ferse auftreten und über den Vorfuss abrollen, konzentriert sich die Dämpfung auf diesen Bereich.

Weil die Dämpfung den Schuh aber auch etwas träger macht, unterscheiden sich die Schuhe im Dämpfungsgrad. Welcher Grad sinnvoll ist, entscheidet sich anhand verschiedener Kriterien. Dazu gehört zum Beispiel auch der Untergrund, über den man in der Regel läuft.

Fabian Jucker erklärt, worauf beim Kauf von Laufschuhen geachtet werden sollte.

Fabian Jucker erklärt, worauf beim Kauf von Laufschuhen geachtet werden sollte.

Bild: Ruben Schönenberger (Münchwilen, 26. Mai 2021)

Auch wenn die richtige Schuhwahl helfen kann, ein besseres Gefühl und einen runderen Laufstil zu erlangen: Man sollte nicht die ganze Arbeit dem Schuh überlassen. «Man muss die Muskeln auch herausfordern, damit sie sich entwickeln können», sagt Jucker.

«Muskeln lernen aus unterschiedlichem Verhalten, darum ist Abwechslung so wichtig.»

Betschart stimmt ihm zu. Es sei aber immer ein Abwägen. «Man will Beschwerden verhindern, aber dabei die Muskulatur nicht passiv werden lassen.» Beide sagen, dass zwei unterschiedliche Laufschuhe sinnvoll sein können. Mit einem stärker gestützten Schuh läuft man öfter und länger, mit einem weniger stark gestützten animiert man die Muskeln stärker.

Betschart hat noch weitere Tipps, wie man seine Füsse trainieren kann:

  • Regelmässig barfuss laufen, am besten im Sand.
  • Ein Handtuch mit den Zehen zusammenrollen oder sogar aufheben, zum Beispiel am Abend während des Zähneputzens.
  • Wiederholt auf die Zehenspitzen stehen oder nur auf Fersen gehen.
  • Für die Steigerung der Sprunggelenksstabilität eignen sich Balanceübungen.

Es gehe in erster Linie darum, zu trainieren, was man sonst nicht so braucht.

«Die Füsse sind den ganzen Tag über eine passive Einheit des Körpers, die in Schuhen feststecken.»

Deshalb sollte man sie bewusst aktivieren.

Zwischendurch sollte man seine Füsse aber auch etwas entlasten, findet Betschart. Zum Beispiel, indem man Trainingseinheit aufs Velo verlagert. Und schliesslich solle man seine Füsse inklusive der Zehennägel gut pflegen und ihnen durchaus mal etwas Gutes tun, findet Betschart. Ein kaltes Fussbad nach einer Laufeinheit etwa.