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«Geh am Anfang lieber häufiger, dafür nicht so weit joggen»: Marathonläufer Patrik Wägeli gibt Tipps für die «Tagblatt»-Laufchallenge

Patrik Wägeli ist der schnellste Landwirt der Schweiz und unser Trainer für die «Tagblatt»-Laufchallenge. Der Thurgauer Marathonläufer verrät, worauf es bei Anfängerinnen und Anfängern ankommt und gibt Tipps für einen Start mit Rückenwind.

Sheila Eggmann
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Trainer Patrik Wägeli beim Training in der Thurlandschaft bei Frauenfeld.

Trainer Patrik Wägeli beim Training in der Thurlandschaft bei Frauenfeld.

Bild: Donato Caspari

Du machst bei unserer Challenge mit? Toll!

Auf dem Weg zum 10-Kilometer-Lauf sind wir nicht alleine: Der Thurgauer Marathonläufer Patrik Wägeli ist unser Trainer. Er verrät Tipps, beantwortet Fragen und gibt die mentale Trillerpfeife. Zu unserem Ziel sagt Wägeli: «Zehn Kilometer, das ist eine schöne Distanz, bei der Anfänger bei der Vorbereitung darauf schnell Fortschritte spüren.»

Zur Person

Patrik Wägeli ist Schweizer Meister im Marathon und gar der sechstschnellste Schweizer Marathonläufer aller Zeiten. Sein grosses Ziel sind die Olympischen Spiele in Paris 2024. Parallel zum Spitzensport arbeitet der Dreissigjährige auf dem elterlichen Hof als Landwirt in Nussbaumen (TG).

Du hast Fragen, die du dem Profiläufer gerne stellen willst? Sende sie an sheila.eggmann@chmedia.ch, wir beantworten sie gerne.

Für Eilige: Die Tipps im Schnelldurchlauf

5 Bilder

Bild: Benjamin Manser

Minimalausrüstung: Das brauchst du für den Start

Wie du bereits ahnst: Man braucht fast nichts, um mit dem Laufen zu beginnen. Lediglich ein guter Laufschuh ist nötig. Er soll genügend gut dämpfen, die Gelenke stabilisieren, nicht allzu schwer und natürlich bequem sein. Ob ein Laufschuh zu einem passt, ist auch von der Fussstellung abhängig.

Die schlechte Nachricht: Nein, deine alten Hallenturnschuhe dämpfen nicht gut genug. Tu deinen Gelenken den Gefallen und kaufe dir richtige Laufschuhe. Die gute Nachricht: Gute Laufschuhe sind nicht gleich teure Laufschuhe.

Modelle für Wettkampfläuferinnen kosten gerne 250 bis 400 Franken. In diesen ist Carbon eingearbeitet, deshalb sind sie besonders leicht. Patrik Wägeli sagt: «Für Anfänger nützen leichte Schuhe aber nicht wirklich etwas. Da ist es wichtiger, dass sie gedämpft sind und gut stützen.» Geeignete Modelle gibt es ab etwa 120 Franken.

Eine Beratung lohnt sich

Am besten kauft man den Schuh nicht online, sondern lässt sich in einem Schuhgeschäft persönlich beraten. Im Training soll man dann darauf achten, ob er auch wirklich passt. Und früh wechseln, falls das nicht der Fall ist. Wenn beispielsweise die Knie oder Hüften schmerzen. Eine Fehlstellung merkt man leider im Laden nicht, sondern erst, wenn man trainiert.

Als Zückerli kann man sich auch eine Sportuhr mit Tracker zutun, damit man sich im Training kontrollieren kann. Hier rät der Marathonläufer, am Anfang gar nicht gross auf das Gadget zu achten, sondern nach Gefühl zu laufen. «Sonst bringt man sich aus dem Konzept.» Seine Empfehlung: Die ersten Paar Trainings die Uhr so einstellen, dass man nur die Zeit sieht und die Trackingdaten erst nach dem Lauf zu Hause auswerten.

Es geht natürlich auch ohne Uhr. Handyapps wie Strava zeichnen Daten wie die Geschwindigkeit oder die Länge des Laufes ebenfalls auf.

Die ersten Trainings: Lieber häufiger, dafür nicht so weit

Dieser Tipp gilt für Laufprofis wie auch für Anfängerinnen und Anfänger: Das oberste Ziel ist, dass der Körper gesund bleibt und das Training verkraften kann. Es nützt nichts, wenn man sich jedes Mal an die Grenze und darüber hinaus treibt und dann für den Rest der Woche mit Muskelkater daheim bleibt. Wägeli sagt:

«Nur ein gesunder Körper kann das Training auch verarbeiten und sich weiterentwickeln.»

Überhaupt gilt: Laufe lieber häufiger, dafür nicht so weit. So baust du dir eine Basiskondition auf. «Man sagt so schön, auch auf meinem Niveau: Es gibt keine Abkürzungen. Zuerst muss der Grundstock für die Kondition gelegt sein.» Geh lieber dreimal kurz als einmal lang rennen.

Laufe langsam, also so wirklich langsam

Diesen Tipp hörst du bestimmt nicht zum ersten Mal: Während der Trainingseinheit sollte man in der Lage sein, sich mit jemandem zu unterhalten. Du musst zu Beginn deshalb langsam Laufen gehen. Welches Tempo ideal ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Kommst du aber nach wenigen Minuten extrem ausser Atem, bist du definitiv zu schnell unterwegs.

Ebenfalls ist es wichtig, bei allfälligen Schmerzen eine Pause einzulegen. «Dann soll man auch überlegen, was genau weh tut und sich fragen, weshalb.» Gründe für Schmerzen können beispielsweise die falschen Laufschuhe, die falsche Lauftechnik oder eine Überlastung sein. Auf mögliche Probleme werden wir im Verlauf der Challenge näher eingehen.

Deshalb lohnt sich die Challenge auch für dich

Die Laufchallenge bedeutet regelmässiges Training (Spoiler: zwei bis dreimal pro Woche). Das klingt erst einmal nach viel Arbeit. Du brauchst noch eine Motivationsspritze, bevor du loslegst? Wägeli verspricht:

«Nach jedem Training hat man ein gutes Gefühl.»

Und er ist bekanntlich einer, der es wissen muss.

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