#ziel10km Community
Wir suchen die beste Laufmusik +++ Gewinner des Laufchallenge-Bingos bekannt +++ So überwindest du Höhenmeter

Gemeinsam geht's einfacher. Darum bereiten wir uns zusammen darauf vor, am 12. September einen 10-Kilometer-Lauf zu absolvieren. In der fünften Wochenchallenge gibt's Preise zu gewinnen.

Sheila Eggmann und Ruben Schönenberger
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Neu hier? Darum geht's: Mit uns schaffst du bis im September einen 10-Kilometer-Lauf.

Verbleibende Zeit bis zum 10-Kilometer-Lauf

So schlägt sich die Community in der aktuellen Woche

Montag, 7. Juni

CHALLENGE WOCHE 6/19: Playlist

(shi) Wir suchen die beste Laufmusik. Mit welcher Musik trainiert ihr am liebsten? Sendet uns eure Motivationssongs per Mail oder postet sie als Kommentar in der Facebook- oder Stravagruppe. Wir erstellen im Anschluss eine Spotify Playlist und teilen sie mit euch. Und nach wie vor gilt: Trainiere mindestens zweimal pro Woche. In drei Wochen steht das nächste Zwischenziel an: Der 5km-Lauf.

Montag, 7. Juni

Manuela, Mario, Julisha und Luka gewinnen die Bingo-Challenge

Die Bingo-Woche ist vorüber. Wir haben 176 Läufe auf Strava registriert und sind zusammen eine Distanz von 1'422 Kilometer gelaufen. Das ist ein bisschen weniger als in der Vorwoche. Vielleicht auch, weil wir euch eine nicht ganz so einfache Challenge gestellt haben.

Die Tickets für den Auffahrtslauf gehen an Manuela Stutz-Hanimann und an Mario Hagmann. Laufshirts von New Balance gewinnen Julisha Knuesel und Luka Streck. Herzliche Gratulation!

Freitag, 4. Juni

Am heutigen Freitag sind es noch genau 100 Tage bis zum Auffahrtslauf St.Gallen. 100 Tage Zeit, um uns auf den 10-Kilometer-Lauf vorzubereiten. Ein guter Zeitpunkt, um einzusteigen (wenn ihr nicht längst dabei seid).

Mittwoch, 2. Juni

(rus) Wer in der Stadt St.Gallen trainiert, kann ein Lied davon singen: Dauernd geht es hoch und wieder runter, gerade Strecken gibt's fast keine. Auch am Auffahrtslauf wird das so sein: Die ersten rund sechseinhalb Kilometer steigt die Strecke an.

Das Höhenprofil der 10-Kilometer-Strecke beim Auffahrtslauf.

Das Höhenprofil der 10-Kilometer-Strecke beim Auffahrtslauf.

Bild: PD

In unserer Facebook-Gruppe wurden wir gefragt, wie man Höhenmeter am besten überwindet. Wir haben die Frage an Dan Uebersax weitergeleitet, er hat uns schon im Profitipp zur Ernährung wertvolle Inputs gegeben.

Uebersax sagt: «Wichtig ist, dass wir bereits zu Beginn der Steigung das Tempo massiv reduzieren, sonst wird der Puls hochschnellen. In der Steigung selbst ist es dann sehr schwierig, einen zu hohen Puls wieder runter zu bringen.»

Dan Uebersax erklärt, wie man beim Joggen Höhenmeter überwindet.

Dan Uebersax erklärt, wie man beim Joggen Höhenmeter überwindet.

Bild: Kevin Roth (Homburg, 12. Mai 2021)

Wir gehen also langsamer in die Steigung als wir zuvor unterwegs waren. Klingt erstmal logisch. Aber instinktiv werden wir das alle zu wenig beherzt tun. Uebersax sagt:

«Wahrscheinlich sind wir am Anfang mit Joggen langsamer, als wenn wir die Steigung marschieren würden.»

Langsam wird man auch, weil man die Schrittlänge massiv verkürzen soll. Allerdings sollte man gleichzeitig die Schrittfrequenz eher erhöhen. Das Resultat: Kurze, schnelle Schritte. Uebersax ergänzt: «Mit einem sehr aktiven Armschwung können wir die Beine gut unterstützen und etwas entlasten.»

Wenns wieder flacher wird, kann man die Schrittlänge wieder vergrössern.

Montag, 31. Mai

CHALLENGE WOCHE 5/19: Bingo!

(shi) Auf diese Woche freuen wir uns besonders. Wir spielen Bingo und es gibt sogar etwas zu gewinnen! So bist du dabei: Erledige drei Aufgaben in einer Reihe (horizontal, diagonal oder senkrecht), kreuze die Aufgaben ab und poste dein Ergebnis bis Sonntag, 6. Juni, als Kommentar in die Facebookgruppe oder sende es Sheila per Mail zu. Zu gewinnen gibt’s je ein Damen- und ein Herren-Running-Shirt von New Balance sowie zwei Startplätze für den Auffahrtslauf St.Gallen vom 12. September. Viel Glück!

Natürlich gilt auch diese Woche: Trainiere mindestens zwei Mal.

Neben den Starttickets für den Auffahrtslauf gibt's diese Herren- und Damen-Running-Shirts von New Balance zu gewinnen.

Sonntag, 30. Mai

(shi) Woche vier ist vorüber. Auf Strava haben wir uns im Vergleich zur Vorwoche gesteigert. Wir absolvierten zusammen 190 Läufe, das sind 16 mehr als in der Woche davor. Dabei legten wir eine Distanz von 1615 Kilometern zurück. Top!

Ausserdem setzten wir uns mit dem Thema Ernährung auseinander und erreichten unser erstes Zwischenziel. Die drei Kilometer scheinen für die allermeisten kein Problem gewesen zu sein, wie die Strava-Rangliste und die Kommentare auf Facebook verraten.

Auf Strava wuchsen wir auf 141 und auf Facebook auf 168 Mitglieder an. Schön, sind so viele Sportlerinnen und Sportler dabei.

Montag, 24. Mai

CHALLENGE WOCHE 4/19: #zwischenziel3km

(rus) Das erste Etappenziel steht an! Bis Ende dieser Woche solltest du einen 3-Kilometer-Lauf absolvieren können, damit du im Fahrplan bist für den 10-Kilometer-Lauf am 12. September. Deshalb ist die Challenge in dieser Woche: Absolviere einen Lauf über exakt 3 Kilometer und poste dein Ergebnis in die Kommentare der Facebook-Gruppe oder des Strava-Laufclubs. Die Zeit ist egal, Hauptsache du ziehst die drei Kilometer durch.

Und auch diese Woche gilt: Trainiere mindestens zweimal pro Woche.

Sonntag, 23. Mai

(shi) Wir müssen zugeben: Diese Wochenchallenge war wohl nichts. Wir haben dazu aufgerufen, ein Selfie in die Kommentarspalte auf Facebook zu posten. Immerhin vier Personen sind der Aufforderungen gefolgt. (Merci tuusig an die vier! :-))

Der Rest widmete sich sicher lieber direkt der Hauptaufgabe und ging trainieren. Auf Strava wurden in der dritten Woche ganze 174 Läufe in unserem Club registriert. Zusammen waren wir rund 160 Stunden unterwegs und haben dabei eine Distanz von 1467,7 Kilometern zurückgelegt. Weiter so!

Montag, 17. Mai

CHALLENGE WOCHE 3/19

Für die dritte Wochenchallenge postest du ein Selfie in unsere Facebook-Gruppe. So wie Sheila und Ruben.

Für die dritte Wochenchallenge postest du ein Selfie in unsere Facebook-Gruppe. So wie Sheila und Ruben.

Bild: Sheila Eggmann/Ruben Schönenberger

(rus) Schon über 150 Läuferinnen und Läufer sind unserer Facebook-Gruppe beigetreten. Das sind über 150 Personen, die dir Tipps geben können, wenn du mal anstehst. Oder denen du Tipps geben kannst, wenn jemand vor einem Berg steht, den du schon überwunden hast.

Wenn man sich kennt, geht das leichter. Darum geben wir uns in dieser Wochenchallenge ein Gesicht: Schiess ein Selfie von dir vor deinem Trainingsplan und poste es in die Kommentare dieses Facebook-Posts. Sheila und Ruben gehen voran. Falls du den Trainingsplan noch nicht ausgedruckt hast, kannst du ihn hier runterladen.

Und nicht vergessen: Auch diese Woche mindestens zweimal trainieren.

Sonntag, 16. Mai

(shi) In der zweiten Woche haben wir uns mit dem Thema Motivation auseinandergesetzt. Mentalcoach Heidy Walser erklärte, wie man seinen inneren Schweinehund überwinden kann. Wir schrieben uns ausserdem Ziele auf und teilten auf Facebook die besten Motivationssprüche. Mein persönlicher Favorit: «Egal, wie langsam du läufst, du überholst alle, die auf dem Sofa liegen.»

Auszug aus der Facebookgruppe Tagblatt-Laufchallenge #ziel10km

Auszug aus der Facebookgruppe Tagblatt-Laufchallenge #ziel10km

Screenshot Facebook

Die Facebookgruppe ist auf über 150 Personen angewachsen. Auf Strava zählen wir knapp 140 Läuferinnen und Läufer. Davon haben in der vergangenen Woche 70 Personen mindestens einen Lauf absolviert. Der längste Lauf war 25 Kilometer lang, der kürzeste 1,1 Kilometer.

Montag, 10. Mai

CHALLENGE WOCHE 2/19: Motivation

Die zweite Woche dreht sich um das Thema Motivation.

Die zweite Woche dreht sich um das Thema Motivation.

Bild: Benjamin Manser
  • Trainiere mindestens zweimal pro Woche.
  • Was ist deine Motivation, bei der Tagblatt-Laufchallenge dabei zu sein? Setze dir ein persönliches und realistisches Ziel, wie beispielsweise: «Ich will die zehn Kilometer in xy Minuten schaffen», «Ich möchte über die ganze Laufchallenge jede Woche zweimal trainieren». Schreibe dein Ziel auf ein Post-it und klebe es auf den Trainingsplan.
  • Community: Wer kennt den besten Motivationsspruch? Oder was hilft euch, den inneren Schweinehund zu überwinden? Schreibt eure Antworten in das Kommentarfeld beim entsprechenden Facebook-, oder Stravapost.
Montag, 10. Mai
Erfolgreicher Start für die «Tagblatt»-Laufchallenge

Erfolgreicher Start für die «Tagblatt»-Laufchallenge

Bild: Benjamin Manser

(rus) Die erste Woche der Challenge ist abgeschlossen. Und was für eine Woche das war! Schon am Mittwoch war sowohl die Facebook-Gruppe als auch der Strava-Laufclub auf über 100 Mitglieder angewachsen.

Trainiert wurde auch schon fleissig. Insgesamt 63 verschiedene Sportlerinnen und Sportler haben in der letzten Woche mindestens einen Lauf bei Strava erfasst. Und da sind die ersten Tage nach der Lancierung am 30. April noch nicht einmal eingerechnet, weil die noch zur Vorwoche zählten.

Wir, Sheila und Ruben, freuen uns, dass neben den Laufneulingen einige Sportlerinnen und Sportler mit mehr Erfahrung mitmachen und uns in angeregten Facebook-Diskussionen tatkräftig unterstützen. Wir möchten aber betonen, dass wir die Laufchallenge auf jene ausrichten, die erst gerade mit dem Laufen beginnen und für die ein 10-Kilometer-Lauf eine Herausforderung darstellt. Es soll sich beim Blick auf die Strava-Bestenliste niemand eingeschüchtert fühlen, mitzumachen, wenn er oder sie ganz am Anfang steht. Die Neulinge profitieren von den Erfahrungen der Fortgeschrittenen, die Fortgeschrittenen von der Motivation der Community.

Mittwoch, 5. Mai

(shi) YAAAY. Ihr habt auf Facebook in unter einer Woche die Marke von hundert Gruppenmitgliedern geknackt. Und viele von euch sind schon fleissig am Trainieren! Darüber freuen wir uns sehr. Der Blick auf Strava zeigt: Allein übers erste Wochenende haben sich 46 Personen die Joggingschuhe geschnürt und sind losgelaufen.

Unsere Gruppe ist gut durchmischt. Es ist alles dabei: Von der Langstreckenläuferin, die letzte Woche insgesamt fast 70 Kilometer zurücklegte, bis zum Lauf-Neuling, dessen erstes Training drei Kilometer lang war. Wir freuen uns, dass ambitionierte und erfahrene Läuferinnen und Läufer auch mitmachen und uns, die noch ganz am Anfang stehen, unterstützen.

Diese Woche ist noch jung. Bisher sind 30 Personen joggen gegangen. Einige davon sogar schon zweimal. Weiter so!

Freitag, 30. April

(rus) Die «Tagblatt»-Laufchallenge ist gestartet. Unsere Community trifft sich auf Facebook und im Strava-Laufclub. Immer montags erwartet dich eine neue Challenge, für die du dann sieben Tage Zeit hast. Du kannst von Woche zu Woche entscheiden, ob du dich der Herausforderungen stellen willst. Zum Start geben wir dir drei Extratage und starten heute schon mit der ersten Challenge.

CHALLENGE WOCHE 1/19: Aus dem Sofa, fertig, los!

Wir starten mit der Basis. Bis Sonntag, 9. Mai, solltest du:

  • Die Laufschuhe aus dem Keller holen oder neue Schuhe kaufen gehen. Was unser Experte und Marathonläufer Patrik Wägeli zur Ausrüstung sagt, findest du hier.
  • Den Trainingsplan ausdrucken und aufhängen. Du findest ihn hier.
  • Der Facebook-Gruppe beitreten, wenn du dich mit anderen Läuferinnen und Läufern vernetzen möchtest.
  • Die App Strava runterladen und unserem Laufclub beitreten, wenn du deine Läufe tracken möchtest. Eine Kurzanleitung findest du hier.
  • Einen ersten Lauf absolvieren. Keine Angst, der darf auch kurz sein. Tipps von Patrik Wägeli zum Start erhältst du hier.