Sport ist gesund. Er trainiert Herz und Kreislauf, schützt vor Diabetes und Krebs. Doch viele Menschen denken dabei an Jogging, Walking, Radtouren und andere Ausdauersportarten. Dabei fanden Präventionsforscher um Edward Giovannucci von der Harvard Medical School in Boston nun heraus: Mit einem Kraft- und Muskeltraining kann man ähnliche Effekte erzielen. Vorausgesetzt, man beachtet ein paar wichtige Regeln.

So zeigt ihre acht Jahre dauernde Untersuchung an rund 30'000 Männern, dass bereits ein halbstündiges Krafttraining pro Woche reicht, um das Risiko für koronare Herzkrankheiten wie den Infarkt um 23 Prozent zu senken. Der Grund: Die beim Kraftsport aufgebaute Muskelmasse braucht für ihre Nährstoffversorgung ein breitflächiges Kapillarnetz, und das kann erhöhte Blutdruckwerte zum Sinken bringen, was bekanntlich in puncto Herz-Kreislauf-Schutz die halbe Miete ist.

Wer schwerer ist, verbraucht mehr Energie

Ausserdem braucht Muskelmasse mehr Energie. Das sorgt für Entspannung bei den Blutzucker- und Blutfettwerten, sodass sich weniger Fett an den Gefässwänden ablagert. Für Präventionsmediziner Giovannucci gehört der «positive Einfluss auf den Stoffwechsel zu den herausragenden Vorteilen des Kraft- und Muskeltrainings». Womit man auch schon bei einer weiteren Krankheit ist, auf die es sich auswirken kann: Diabetes.

So senken bereits 30 Minuten Krafttraining wöchentlich das Risiko um 14 Prozent, an der weitverbreiteten Stoffwechselstörung zu erkranken. Wer ein bis zwei Stunden die Woche schafft, erreicht eine Risikosenkung von 20 Prozent. Nicht umsonst unterstreicht mittlerweile auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) die Bedeutung des Krafttrainings. Denn auch das Training mit Gewichten bringe die Muskelzellen dazu, mehr Insulin und damit mehr Zucker hereinzulassen.

Sogar das Sterberisiko sinkt bei Krafttraining

Insgesamt haben über 65-jährige Männer und Frauen ein 19 bis 35 Prozent niedrigeres Sterberisiko, wenn sie mindestens zwei Mal pro Woche mit Gewichten oder anderen Widerständen trainieren. Mehr als 2,5 Stunden pro Woche sollten dabei jedoch nicht herauskommen und vor allem sollten sich die Kraftsportler nicht mit zu vielen Wiederholungen und zu hohen Gewichten belasten. Denn Giovannucci warnt, dass in solchen Fällen schon bedenkliche Verhärtungen an den Blutgefässen beobachtet wurden.

Am besten sei es ohnehin, Kraft- und Ausdauertraining miteinander zu kombinieren. «Dies wirkt sich am günstigsten auf die Sterblichkeit aus», betont Giovannucci.

Von der umgekehrten Methode, also etwa draussen beim Joggen zusätzlich noch ein paar Hanteln hin- und herzuschwingen, halten Experten hingegen wenig. Dies ginge, warnt Stefan Graf vom Deutschen Leichtathletikverband, klar zu Lasten des Laufstils. «Mit Gewichten an Armen, Beinen oder Oberkörper läuft fast jeder unrund», so der Biologe. Zudem würden möglicherweise die Gelenke mehr belastet, als ihnen guttut. Andererseits seien die Gewichte wiederum zu klein, um ernsthaft zur Muskelkräftigung beitragen zu können. Besser also, Lauf- und Gewichttraining werden voneinander getrennt.