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Ratgeber

Überhaupt keinen Zucker konsumieren – geht das?

Es scheint in Mode zu sein, sich möglichst ohne Zucker zu ernähren. Geht das? Worauf muss ich achten? Wie viel Zucker höchstens wird empfohlen? Und ist «Zuckerersatz» überhaupt eine Alternative?
Monika Neidhart*
Monika Neidhart

Monika Neidhart

Wir Schweizer essen im Durchschnitt 120 Gramm Zucker pro Tag. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt lediglich 50 Gramm pro Tag. Somit konsumiert also ein Schweizer 25 kg Zucker pro Jahr zu viel – ein Risikofaktor für nicht übertragbare Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauferkrankungen.

Wer auf die Zufuhr von Zucker achten möchte, sei es, um ganz zu verzichten oder um die Menge zu reduzieren, muss ein paar Dinge beachten. Es wird zwischen natürlich vorhandenem und zugefügtem Zucker unterschieden: Früchte, Ge­müse, Milch- und Milchprodukte enthalten von Natur aus Zucker in Form von Einfach- und Doppelzucker. In Guetzli, Gebäcken oder Süssgetränken, aber auch in Ketchup, Pizzas, Wurstwaren, Salatsaucen und anderen Fertigprodukten können Zuckerarten zugefügt worden sein. Ob dies der Fall ist, kann man der Zutatenliste auf der Verpackung entnehmen. Alle Bestandteile, aus dem ein Getränk/Nahrungsmittel besteht, müssen auf der Zutatenliste mit ihrer Sachbezeichnung in mengenmässig ab- steigender Reihenfolge angegeben werden. Doch Zucker trägt nicht immer nur die Bezeichnung «Zucker». Er kann, je nach Herkunft, unterschiedliche Namen haben wie etwa Saccharose, Laktose, Glukose, Maltose, Fructose (Fruchtzucker), Maltodextrin, Malzextrakt, Caramelsirup, Honig. So kann Zucker auch mehrfach in der Zutatenliste auftauchen.

Die ebenfalls auf der Verpackung aufgedruckte Nährwerttabelle ist diesbezüglich weniger aussagekräftig. Zucker gehört wie Stärke (die in Teigwaren, Reis, Brot und allen Getreideprodukten vorkommt) zu der Gruppe Kohlenhydrate. Unter «Kohlenhydrate» ist die Gesamtmenge an Zucker aufgeführt, unabhängig davon, ob er im Nahrungsmittel natürlicherweise vorkommt oder zugesetzt wurde. So enthält reiner Apfelsaft pro Deziliter natürlicherweise 11 g Zucker – etwa gleich viel wie das klassische Coca-Cola, dem der Zucker jedoch zugefügt wurde. Enthält das Lebensmittel von Natur aus Zucker (Fruchtsäfte, Milchprodukte), steht manchmal der Zusatz «enthält von Natur aus Zucker/Zuckerarten» und/oder der Zusatz in der Nährwerttabelle «milcheigener/fruchteigener Zucker».

Natürlicher Zucker reicht

Unser Gehirn braucht Zucker in Form von Glukose als Energielieferant. Allerdings braucht man dafür keine Süssigkeiten zu essen. Unser Körper kann aus Kohlenhydraten in Form von Stärke, wie sie in Brot, Reis oder Kartoffeln natürlich vorhanden ist, Glucose gewinnen. Wir können ohne zugefügten Zucker leben.

Möchten Sie den zugefügten Zucker reduzieren, süssen Sie schrittweise weniger stark. So gewöhnen Sie sich langsam an eine geringere Süsse. Nature­joghurt mit Zimt oder Vanille­pulver aromatisieren, Hahnenwasser mit einem Schnitz Zitrone oder frischen Pfefferminz-/Melisseblättern ergänzen. Bei grosser Lust auf Süsses können Früchte oder eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse eine Alternative sein. Backen Sie selber, können Sie die Zuckermenge ohne zu starke Einbussen an optischen und sensorischen Qualitäten um bis zu 10 Prozent reduzieren. Einen Ersatz von Zucker durch Zuckerersatzprodukte empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE im Normalfall nicht. Lieber normal süssen, dafür bewusst und mit Mass geniessen.

*Monika Neidhart ist Hauswirtschaftslehrerin und Fachjournalistin MAZ/FH, www.textwerke.ch

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