Ratgeber

Sind diese «Vollgas-Kurztrainings» zu empfehlen?

Wie effektiv sind High-Intensity-Interval-Trainings, die überall in den Fitnesscentern angeboten werden? Worauf muss man achten? Braucht es ergänzende Trainings, oder packt man mit HIIT alles Nötige in Kürze rein?

Irene Brechbühl*
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Sogenanntes High-Intensity- Intervall-Training (HIIT), auf Deutsch hochintensives Intervalltraining, ist eine Trainingsmethode, bei der in kurzen Zeitabständen immer wieder an die Leistungsgrenze gegangen wird. Kurze Belastungsspitzen von ein bis vier Minuten wechseln sich mit aktiven Pausen ab, die bei Einsteigern mindestens genauso lang wie die Belastung sei sollten, bei gut Trainierten eher kürzer.

Wichtig dabei ist, dass man während der Belastungsphase von Anfang an «Vollgas» gibt. Das heisst, die Intensität liegt bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oder auf Stufe 8 bis 9 auf einer Skala von 1 (entspannt) bis 10 (geht nicht mehr).

Irene Brechbühl

Irene Brechbühl

Diese kurzen Vollgas-Ruhe-­Wechsel haben einen hohen Trainingseffekt für Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung. Mit wenig Zeitaufwand erzielt man eine schnelle Verbesserung der Leistungsfähigkeit. In den Fitnesscentern werden solche Intervalltrainings in Gruppenkursen wie M.A.X, Spinning oder Tabata (besonders intensive Variante) angeboten, und sie dauern 20–30 Minuten. Der Vorteil in den Kursen ist, dass man von Fachpersonen begleitet wird. Diese motivieren die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, an die Grenze zu gehen, und gleichzeitig stellen sie sicher, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, damit es zu keinen Fehlbelastungen kommt.

Bei Zeitknappheit optimal – aber nicht für alle

Diese Art Training ist optimal für Personen, die wenig Zeit haben, sich jedoch trotzdem fit halten möchten. Lassen Sie sich aber unbedingt im Fitnessstudio beraten, welches Format zum persönlichen Fitnesslevel passt. Wer Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck oder Asthma hat, sollte aber ebenso wie Schwangere auf diese Art von Training verzichten.

HIIT gegebenenfalls sinnvoll ergänzen

HIIT ist deshalb ein sehr effizientes Kraftausdauertraining, weil es die Herzleistung und die Sauerstofftransport-Kapazität des Blutes steigert. Es wird so mehr Sauerstoff in die Muskeln befördert, was diese wiederum leistungsfähiger macht. Der Herzmuskel wird trainiert, und die Aufnahmefähigkeit der Lunge wird vergrössert. Die Kohlenhydrate- und Fettreserven liefern die nötige Energie, die für die hohe Intensität benötigt wird. Dadurch ist es auch ein optimales Fettverbrennungstraining. Je nach persönlichen Zielen sind aber gleichwohl ergänzende Aktivitäten unbedingt zu empfehlen. Beispielsweise ein zusätzliches Muskeltraining, ein Gleichgewichts-, Koordinations- und Stabilitätstraining oder auch längere Ausdauereinheiten, wenn man sich beispielsweise auf einen Halbmarathon vorbereiten möchte.

Kurz trainieren, ausreichend regenerieren

HIIT ist wie dargelegt eine zeitsparende und in sehr vielen Fällen wirklich empfehlenswerte Trainingsvariante. Der Körper wird dabei aber stark gefordert, und er ermüdet entsprechend. Damit er sich genügend erholen kann, sollte man deshalb diese Methode auf zweimal, bei Fortgeschrittene auf maximal dreimal pro Woche beschränken.

* Irene Brechbühl, Migros-Fitnesspark, www.migrosfitness.ch