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Brauche ich zum Fitnesstraining zusätzliche Proteine?

Proteinshakes oder proteinangereicherte Lebensmittel sind in aller Munde. Ich mache pro Woche zwei bis drei Mal Krafttraining. Muss ich zusätzliches Protein zu mir nehmen, damit mein Training überhaupt etwas nützt?

Irene Brechbühl *
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Was vor einigen Jahren die Vitamine waren, sind heute die Proteine, sprich Eiweisse. Nicht nur in den Fitnesscentern erhält man Proteinzusätze, auch die Supermärkte bieten mittlerweile eine grosse Auswahl an alltäglichen Produkten an, die mit zusätzlichen Proteinen angereichert wurden und entsprechend gekennzeichnet sind. Joghurts, Milchshakes oder Brote gehören etwa dazu.

Irene Brechbühl

Irene Brechbühl

Proteine sind im Trend, doch wieso sind sie überhaupt wichtig für unseren Körper? Welche Funktion übernehmen sie beim Training? Eiweiss ist der Baustoff unseres Körpers. Es übernimmt wichtige Funktionen im Immun- und Hormonsystem und ist verantwortlich für den Zell- und Gewebeaufbau. Auch das Muskelgewebe besteht unter anderem aus Eiweissen.

Mehr Eiweiss bedeutet aber nicht automatisch mehr Muskeln. Muskelaufbau wird nur durch Training erreicht. Der Effekt von Proteinen ist jedoch nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase spürbar. Im Training wird der Muskel bewusst gereizt, so dass im Gewebe kleinste Mikrorisse entstehen. Während der Regenerationsphase werden diese Mikrorisse mit Hilfe der Proteine wieder «geflickt». Die Muskulatur kann sich also schneller von der Belastung erholen. Dadurch verkürzen sich die nötigen Pausen zwischen den Trainingseinheiten, es kann mehr trainiert und somit auch mehr Muskulatur aufgebaut werden.

Ausgewogene Ernährung deckt normalen Bedarf

Wer zwei bis drei Mal in der Woche zirka 60 Minuten im Fitnesscenter ist, der kann den benötigten Proteinbedarf mit der täglichen Ernährung abdecken. Trainingsaufwand und Trainingsziel, aber auch das Alter – ab 50 Jahren benötigt der Körper mehr Proteine, um die Muskulatur zu erhalten – sind ausschlaggebend, ob Proteinzusätze sinnvoll sind.

Die Grundlage für eine gute Eiweissversorgung des Körpers ist aber in jedem Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Eine gängige Empfehlung ist hier: 1/3 Kohlenhydrate, 1/3 Eiweiss, 1/3 Fett. Optimal ist die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweissen. Hochwertige Eiweisslieferanten, die der Körper gut aufspalten und aufnehmen kann, sind beispielsweise Bündnerfleisch, Käse, Leinsamen, Sesam, Joghurts, Milch oder Hülsenfrüchte. Für die individuelle Standortbestimmung betreffend Eiweissversorgung und Bedürfnis ist eine Beratung durch eine Fachperson (Fitnesstrainer oder Ernährungsberaterin) sehr hilfreich und zu empfehlen.

Shots sind besser als Shakes

Wer zwischendurch nach dem Training zusätzliche Proteine zu sich nehmen möchte, dem empfehle ich, dies in möglichst reiner Form zu tun, beispielsweise mit einem Eiweiss-Shot. Shots sind geeigneter als Shakes, denn Letztere beinhalten oft zusätzlichen Zucker oder Fette, die zwar für einen feinen Geschmack sorgen, aber für den Trainingserfolg nicht nur förderlich sind.

* Irene Brechbühl, Migros Fitnesspark, www.migrosfitness.ch

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