Lasst Worten Taten folgen

Gute Vorsätze Immer am Jahresende geloben wir, uns zu bessern. Und keiner tut es dann wirklich. Mit diesen Tips klappt es vielleicht 2013 mit den Vorsätzen rund um mehr Sport und weniger Zigaretten. Katja Fischer De Santi

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Frau trinkt auf dem Laufband (Bild: Patrik Skovran - SENTELLO Fotogr (47430548))

Frau trinkt auf dem Laufband (Bild: Patrik Skovran - SENTELLO Fotogr (47430548))

Sie kennen das. Am Silvesterabend haben Sie das Zigarettenpäckli zeremoniell und mit den besten Vorsätzen im Abfalleimer entsorgt. «So. Das war's. Nie mehr rauchen!» Oder Sie haben nach dem vierten Glas Sekt dem Alkohol endgültig abgeschworen und gleichzeitig den Mehr-Sport-Eid geleistet. Und wie sieht es heute, am Tag drei des neuen Jahrs, mit Ihren Vorsätzen aus? Schon wieder geraucht, die Fitnesstasche noch nicht mal gepackt, und die Weinflasche musste ja jemand leertrinken? Vorsätze schmelzen im Alltag wie Schnee in der Märzensonne. Denn Vorsätze machen will gelernt sein. An dieser Stelle acht Regeln, damit aus Vorsätzen Realität wird.

1. Seien Sie so konkret wie möglich.

Studien haben gezeigt, dass ein Vorsatz umso eher umgesetzt wird, je konkreter er formuliert ist. «Mehr Sport» bringt demnach gar nichts. «Jede Woche einmal ins Fitnessstudio» ist schon besser. Richtig gut ist es aber, sich vorzunehmen: «Jeden Dienstagabend um 19 Uhr packe ich meine Sporttasche und fahre ins Fitnesscenter.» Denn wer sich den Besuch einfach nur einmal pro Woche vornimmt, wird an jedem Abend eine Ausrede finden, warum es exakt an diesem Abend wirklich nicht passt. Ist der Dienstag aber festgesetzt, steigt die Motivation.

2. Seien Sie realistisch

Sie haben einen 60-Stunden-Job und wollen mehr Zeit für die Familie? Da nützen alle guten Vorsätze wohl nichts. Nehmen Sie sich stattdessen besser vor, die nächsten Ferien nur mit Ihren Kindern zu verbringen – ohne Handy! Und wer 15 Kilo zu viel mit sich herumträgt, nimmt sich besser vor, zweimal die Woche Fitnessteller statt Schnipo zu bestellen, als eine Radikalkur zu beginnen.

3. Schreiben Sie es auf

Worte sind Schall und Rauch, Papier hingegen vergisst nie. Schreiben Sie Ihren Vorsatz auf, möglichst gross, und hängen Sie das Papier gut sichtbar auf, damit Sie immer wieder daran erinnert werden. Und Ihre Mitmenschen auch. Etwas Druck von aussen kann nicht schaden.

4. Fristen machen glücklich

Schriftlich festgehaltene und in der Agenda eingetragene Zeitrahmen halten bei der Stange. «Bis in drei Monaten habe ich drei Kilo abgenommen.» Und machen Sie es nicht zu schwierig. Lieber etwas zu wenig fordern als zu viel. Damit Sie auch sicher Erfolge verbuchen können.

5. Teilen Sie Ihr Schicksal

«Geteiltes Leid ist halbes Leid» – das gilt auch beim Realisieren von Vorsätzen. Meist müssen mehr oder weniger liebgewonnene Verhaltensmuster durchbrochen werden. Die Erfolgsaussichten steigen, wenn Sie dem drohenden Rückfall gemeinsam mit Gleichgesinnten die Stirn bieten. Ein gemeinsames Lauftraining oder ein gemeinsamer Rauchstop helfen, dem inneren Schweinehund ein Schnippchen zu schlagen. Man kann sich über Erfolge, Versuchungen und Erfahrungen austauschen, Strategien entwickeln und sich gegenseitig immer wieder motivieren.

6. Belohnen Sie sich

Sie wollen mehr Sport machen. Dann kaufen Sie sich eine tolle Sporttasche oder richtig gute Turnschuhe. Erstens wollen Sie die schönen Teile ja gerne ausführen, und zweitens bekommen Sie jedesmal ein schlechtes Gewissen, wenn Sie sie unbenutzt im Flur liegen sehen. Noch besser funktionieren Belohnungen aber für Etappensiege. Sie haben sich vorgenommen, dreimal in der Woche gesund zu kochen? Und kriegen es zweimal die Woche schon ganz gut hin? Dann darf es doch jetzt das neue Pfannenset für Sie sein.

7. Bestrafen Sie sich

Gute Vorsätze kosten nichts. Man kann im Prinzip nur sagen, ich will das und das ändern, und es dann auch tun – oder eben nicht. Gewohnheiten, auch dumme, geben wir nur auf, wenn es die Polizei verbietet. Glauben Sie nicht? Es gibt dafür leider Beispiele genug. Erst seit Abfall-Recycling etwas kostet, wird's ernsthaft betrieben. Also zahlen Sie für jede Zigarette fünf Franken in die Ferienkasse (Ihres Partners) ein. Für jedes «verpasste» Fitnesstraining dürfen Sie zwei Tage das Auto nicht benutzen, etc…

8. Rückfälle gehören dazu

Sie sind seit Neujahr schon ein paarmal rückfällig geworden? Keine Angst, (noch) sind Sie in guter Gesellschaft. Doch sehr viele Mitstreiter werden in den nächsten Wochen aufgeben. Passen Sie Ihre Strategie zur Umsetzung Ihres Vorhabens also noch heute an. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Vorhaben in der Hitze des Alltagsgefechts immer wieder auf «später» verschieben. Und irgendwann haben Sie es dann ganz vergessen – das Vorhaben mutiert wieder zum Wunsch zurück. Und dieser lag Ihnen einmal so am Herzen, dass er zum Neujahrsvorsatz befördert wurde. Und sagen Sie jetzt nicht, Neujahr kommt ja wieder…