Kulinarische Muntermacher

Müdigkeit In der Winterzeit fühlt sich jeder zweite schlapp und niedergeschlagen. Mit entsprechender Ernährung können wir unser seelisches Gleichgewicht beibehalten. Sarah Coppola-Weber

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Kiwi with raspberry and black currant - schnitt -

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Nebel, Kälte, Schnee: Der Winter hat es in sich und verlangt Körper und Seele einiges ab. Vor allem dann, wenn man tagelang unter der Nebeldecke ausharren muss und die Sonne nur noch eine ferne Ferienerinnerung ist. In einer Zeit mit kurzen Tagen und langen Nächten ist Müdigkeit vorprogrammiert und Antriebslosigkeit nicht selten ihr Begleiter.

Was durchaus seine biologische Richtigkeit hat, denn bei Tagen ohne Sonnenlicht produziert der Körper nicht nur zu wenig Serotonin (ein auch als «Glückshormon» bezeichneter Nervenbotenstoff, der den Organismus in den Wachmodus bringt), sondern fördert dessen Abbau zu Melatonin, welches auch als «Schlafhormon» bekannt ist. Dieses erzeugt Müdigkeit und Schlafbedürfnis und verlangsamt den Stoffwechsel.

Sonnenlicht ist notwendig

«Lichtmangel ist der Auslöser von Winterblues, wie die leichte Winterdepression im Volksmund genannt wird», sagt der Arboner Psychiater und Psychotherapeut Franz Engels. «Deshalb empfehle ich zuallererst: Sobald der erste Sonnenstrahl durch die Nebeldecke bricht – raus!» Sonnenlicht sei zudem für die Aufnahme von Vitamin D entscheidend, welches den Serotonin-Spiegel günstig beeinflusse und im Sommer vom Organismus selber ausreichend gebildet werde. Er rät, unbedingt für die richtige Beleuchtung zu sorgen, bei Bedarf mit speziellen Lichtlampen oder an die Sonne zu reisen: «Wer ein Ferienhaus im Süden hat, soll einen längeren Aufenthalt in einem sonnigen Gebiet in Betracht ziehen.»

Wer keine Möglichkeit dazu hat, könne gerade mit der Ernährung dem Winterblues effizient entgegenwirken. Es sei vorteilhaft, zu Lebensmitteln mit viel Vitamin B und C und Omega-3-Fettsäuren zu greifen. Letztere bekämpften die Zytokine, welche die Stimmung drücken würden. Omega-3-Fettsäuren fänden sich vor allem in fettreichem Fisch wie etwa Lachs oder Hering, in Baumnüssen, Baumnuss - , Raps- oder Sojaöl und Biofleisch. Zudem enthielten viele Gewürze allgemeine, antidepressive Eigenschaften; etwa der Ingwer, der durch seine Schärfe nicht nur Krankheitserregern den Garaus mache, sondern in komplexeren Wirkungen auch als Muntermacher gelte und dazu noch vielseitig einsetzbar sei. Ebenso die Vanille, die als Serotonin-stimulierend gelte.

Farbe auf den Teller

Vielseitigkeit, Abwechslung und Ausgewogenheit seien das A und O im winterlichen Speiseplan, sagt die Rorschacher Ernährungsberaterin Annelie Scheifele von der «Praxis im Zentrum»: «Je bunter der Teller, desto besser.» Dazu gehöre, saisongerechtes Gemüse auf den Tisch zu bringen und die bekannte Fünfmal-am-Tag-Formel anzuwenden, also fünfmal täglich Obst und Gemüse zu sich zu nehmen: «Obwohl die Winterzeit eine eingeschränkte Bandbreite an Saisongemüse bietet, sind gerade die vielen Kohlsorten äusserst gesund und in vielen Varianten einsetzbar», sagt sie. Sie seien reich an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen. Scheifele empfiehlt, neben den Serotonin-Lieferanten Pasta, Kartoffeln, Mandeln und Dörrfrüchten auch Lebensmittel zu bevorzugen, die Stoffe wie etwa Tryptophan enthalten, welches am Aufbau von Serotonin beteiligt sei. Dazu gehörten Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. «Für eine Ernährung, die langfristig fit und munter macht, ist es wichtig, wenige, aber gezielte Massnahmen zu treffen, die man beibehalten kann. Etwa im Speiseplan Gemüse an erste Stelle zu setzen und kleine Snacks wie Obst und Nüsse griffbereit zu halten. Grundsätzlich gibt es aber kein richtig oder falsch», betont sie. Es sei wichtig, herauszufinden, wie man selber «ticke» und welche Bedürfnisse und Angewohnheiten man habe: «Die Person steht im Mittelpunkt.» Dabei sei ein gesunder Menschenverstand und das Vertrauen in die eigene Erfahrung ebenso wichtig wie die medizinischen Ansätze der Ernährungslehre. «Ich gehe davon aus, dass der Mensch intuitiv viel richtig macht.»

Zeichen des Körpers

Also haben unsere Vorfahren rein intuitiv zu den richtigen Nahrungsmitteln gegriffen? Man denke an Dörrfrüchte, Zimt oder Nüsse, die derzeit wieder Hochsaison haben und in vielen traditionellen Weihnachtsrezepten die Hauptrolle spielen. «Gewissermassen ja. Man nutzte das Angebot des eigenen Gartens, probierte und kombinierte und lernte aus den Erfahrungen, die man an die nachfolgenden Generationen weitergab», sagt Annelie Scheifele.

Andere Essgewohnheiten

Natürlich sei das Angebot nicht so gross wie heute gewesen, wo man das ganze Jahr über alles bekomme. Der Naturbezug sei grösser und die hauseigenen Konservierungsmethoden wie Dörren und Einkochen wichtiger gewesen: «Heute müssen wir nichts mehr vom Sommer in den Winter retten.» Auch Studien hätte man früher keine gebraucht – die Wirkung sprach für sich. Heute hingegen gehe es manchmal vergessen, die Zeichen des eigenen Körpers zu beachten: «Wenn ich zum Beispiel aus Erfahrung weiss, dass mir der Genuss von Rohkost am Abend keine Probleme macht, so kann ich das weiterhin tun, auch wenn mir der Volksmund davon abrät», sagt sie. Es gelte, herauszufinden, was einem selber gut tue.

Erbe der Vorfahren

Dies kann auch der Psychiater bestätigen und ergänzt: «Man soll dem Körper Zeit geben, sich umzustellen und bei Verdacht auf Winterdepression den Verlauf abwarten», rät Franz Engels. Der Organismus brauche bis zu vier Wochen, um sich umzustellen. Der Ursprung des Winterblues sei übrigens in der Vorgeschichte zu finden und habe durchaus seine Berechtigung, wenn man bedenke, dass der Höhlenmensch in der Winterzeit nicht so viel Nahrung in der Natur fand und sich folglich in seine Höhle zurückzog.