Bewegung
Hausarbeiten für die Fitness

Mit etwas Geschick lassen sich zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche gut in die Alltagsarbeit einbauen. Sinn macht es, die Aktivitäten regelmässig über die Woche zu verteilen.

Claudia Weiss
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Rasenmähen oder Schneeschippen: Wer im Alltag kräftig zupackt, kommt zu «moderater Bewegung».

Rasenmähen oder Schneeschippen: Wer im Alltag kräftig zupackt, kommt zu «moderater Bewegung».

Keystone

Jahr für Jahr die tollen Pläne: Sportlich wollen wir es endlich angehen, aktiv und beschwingt. Über die Festtage, mit vollem Magen, beschliesst sich das ganz leicht, schon Mitte Januar bleiben viele Vorsätze schlapp liegen.

Nicken Sie zustimmend? Dann lesen Sie weiter, jetzt kommt die gute Nachricht: Ein bisschen Power bei der Hausarbeit genügt schon fast, denn damit schaffen Sie einen grossen Teil der empfohlenen Bewegungseinheiten. Das fand Andrew Blannin, Sportmediziner an der Universität Birmingham, heraus, als er für eine Studie Frauen untersuchte, die bisher körperlich völlig inaktiv waren. Im Lauf der Studie erarbeitet er mit ihnen einen individuellen Bewegungsplan, bei dem alltägliche Tätigkeiten Bewegungspunkte einbringen. Um ihr Punkteziel zu erreichen, können die Probandinnen ihre Aktivitäten beliebig zusammenstellen.

Das interessierte Chris van Tulleken, Arzt bei der BBC-Sendung «Trust me, I’m a Doctor» (Vertrau mir, ich bin Arzt). Er fragte sich: «Gibt es eine Möglichkeit, das Ziel von zweieinhalb Stunden Bewegung ganz einfach dadurch zu erreichen, dass man jene Pflichten erledigt, die man ohnehin tun muss?» Um das herauszufinden, holte er kurzerhand Sportarzt Blannin an Bord und organisierte acht Testpersonen von unterschiedlicher Grösse und Statur.

Moderate Bewegung oder Sport

«Mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens mittlerer Intensität», empfehlen die englischen Gesundheitsbehörden, aber auch das Bundesamt für Sport Baspo, oder wahlweise auch «eineinviertel Stunden Sport oder Bewegung mit hoher Intensität». Dieses Quantum an Bewegung könne bereits das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Übergewicht reduzieren. Wenn sich das in den Alltag einbauen lässt – umso besser.

BBC-Mediziner van Tulleken rüstete also sein Freiwilligenteam mit speziellen Bewegungsmonitoren aus: Jetzt ging es darum, herauszufinden, welche Hausarbeit wie viel Bewegung verschafft. Gemessen wurde das anhand der MET-Punktezahl (Metabolic Equivalent of Task). Das ist die Energiemenge, die der Körper in einer Stunde verbraucht. Ein MET-Punkt entspricht ungefähr der Energie, die man benötigt, um eine Stunde lang fernzusehen.

Bügeln und Blumen pflanzen

Sportmediziner Andrew Blannin stellte bei den Bewegungsmessern Alter, Gewicht und körperliche Fitness ein – und los ging es: Die Testpersonen sollten ganz einfach ihre alltäglichen Haushaltspflichten erledigen: Bügeln, Staubwischen, Staubsaugen, Boden aufnehmen, Auto waschen, Fenster putzen, Rasen mähen und Blumen pflanzen. Im Schnitt kamen sie damit auf 37 Minuten Staubsaugen und Boden aufnehmen pro Woche, weitere 72 Minuten verbrachten sie mit Arbeiten rund ums Haus.

Keine Hochleistung, aber gut

«Sie hatten also schon 109 der empfohlenen 150 Minuten Bewegung geschafft, ohne auch nur in die Nähe eines Fitnesscenters zu kommen», zieht van Tullen Bilanz. Die Bewegungsmonitoren der Testpersonen zeigten zudem: Fast alle der getesteten Hausarbeiten verbrauchten 3 MET oder mehr und gelten daher als «moderate Bewegung». Rasenmähen mit 4,4 MET erzielte die höchste Punktzahl, über die 6-Punkte-Grenze zu «hoher Intensität» kam keine der Arbeiten. Und Bügeln und Abstauben lohnen sich erst recht nicht für die Fitness: Bügeln entspricht gerade mal 1,3 MET und Abstauben gut 1,5 MET. Andere moderate Aktivitäten mit etwa 3 MET wurden bei diesem Testlauf gar nicht gemessen: zügiges Gehen, Radfahren und einen schweren Einkaufskorb schleppen beispielsweise. Das heisst: Zusammen mit täglich mindestens sechs Minuten zügigem Gehen (MET 3 bis 4, je nach Tempo) werden die 150 Minuten spielend erreicht.

Sportmediziner Andrew Blannin fand in seiner Studie auch heraus, dass es eine Rolle spielt, wann man sich bewegt: «Einige der gesundheitlichen Vorteile von moderater Bewegung sind nur vorübergehend, sie beginnen unmittelbar nach der Aktivität und halten ungefähr 12 bis 14 Stunden vor.» Es macht also mehr Sinn, die Aktivitäten möglichst regelmässig über die Woche zu verteilen als alles an einem einzigen Tag am Wochenende zu erledigen.