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Hundemüde und trotzdem wach: Tipps für einen gesunden Schlaf

Jedes Jahr am dritten Freitag im März ist «Welttag des Schlafens». Sollten Sie wie so viele Menschen oft übermüdet sein – wir bieten Ihnen hier ein paar Tipps für eine erholsame Nachtruhe.
Christian Satorius
Wer nicht einschlafen kann, probiert es vielleicht mal mit dem Selbstüberlistungstrick.

Wer nicht einschlafen kann, probiert es vielleicht mal mit dem Selbstüberlistungstrick.

Ein «Welttag des Schlafens» mag auf Anhieb eher kurios anmuten. Allerdings ist es nicht falsch, auf die Bedeutung eines guten Schlafes für die Gesundheit hinzuweisen, und genau darum geht es den Initianten dieses Tages, der immer am dritten März-Freitag des Jahres stattfindet, kurz vor der Tag-und-Nacht-Gleiche.

Die Frage ist nur: Was ist ­guter Schlaf? Verallgemeinernd lässt sich das nicht beantworten, denn die Menschen sind auch da grundverschieden. Was den ­einen schläfrig macht, hält den anderen hellwach. Manchen Leuten reichen 6 Stunden Schlaf vollauf, andere brauchen mindestens 9 Stunden. Faustregel: Je weniger Gedanken und Sorgen man sich um seinen Schlaf macht, desto besser ist er. So sind die folgenden Tipps auch nicht als universelle Richtlinie für jedermann zu verstehen, sondern als Hilfestellung für diejenigen, die nicht zur Ruhe kommen können und um ihren Schlaf gebracht werden.

Licht aus

Selbst wenn die Vorhänge ganz zu sind und das Licht gelöscht ist: In vielen Schlafzimmern wird es nicht stockdunkel. Das hat Folgen. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ist nämlich lichtabhängig. Je heller es ist, desto weniger Melatonin wird ausgeschüttet und desto weniger schläfrig fühlen wir uns. Auch die Schlafqualität profitiert vom Melatonin. Aber selbst wenn das Licht von draussen gut ab­geschottet ist, bleiben einige Lichtquellen übrig, die in ihrer Helligkeit oft unterschätzt werden. Fernseher und Tablets stehen hier ganz oben auf der Liste. Aber auch die Stand-by-LEDs elektrischer Geräte oder die ­Kontrolllampen von Handyladegeräten können beachtlich hell leuchten.

Raumtemperatur drosseln

Wer nicht einschlafen kann, ­sollte einen Blick auf die Zimmertemperatur werfen. Viele Menschen können in kühleren Räumen am besten schlafen. ­Mediziner empfehlen 18 Grad Celsius. Unter 16 Grad und über 20 Grad sollten es aber auf keinen Fall werden, ansonsten kann die Schlafqualität leiden.

Weniger Koffein

Manch einem ist gar nicht bewusst, wie viel Koffein er zu sich nimmt. Ein, zwei Gläser Cola zum Abendessen, einen Cap­puccino oder Espresso danach und vor dem Zubettgehen noch einen grossen Schluck Energydrink zum Durstlöschen: Wer das macht, darf sich nicht wundern, wenn er danach nicht mehr schlafen kann. Sogar koffeinfreier Kaffee enthält noch Koffein. Laut EU-Gesetzgebung dürfen beim koffeinfreien Kaffee bis zu 0,1 Prozent Restgehalt vor­handen sein. Bei mehreren Tassen kann sich das schnell summieren.

Bett nicht zum Sofa machen

Einige Menschen machen das Bett gerne zum Sofa. Im Bett wird ferngesehen, gelesen, gegessen und getrunken, ja einige Leute arbeiten sogar im Bett. Wie soll man auf diese Weise übergangslos in den Schlaf finden? Das Bett sollte das Bett bleiben, das Sofa das Sofa und der Schreibtisch der Schreibtisch.

Kein Mittagsschläfchen

Der eine oder andere hat die Möglichkeit, nach dem Mittagessen ein bisschen zur Ruhe zu kommen und sogar zu schlafen. So schön und erholsam so ein Mittagsschläfchen auch sein mag, es kann dazu führen, dass man abends lange wach im Bett liegt und nicht einschlafen kann.

Abschalten

Wer seine Sorgen und Probleme mit ins Bett nimmt, schläft oft schlecht ein und bekommt vielleicht sogar Albträume. Vor dem Schlafengehen sollte man sich daher mit möglichst angenehmen Dingen befassen. Für Ärger ist auch am nächsten Tag noch Zeit. Zudem lassen sich Prob­leme ausgeschlafen sehr viel besser angehen. Wer es allerdings nicht schafft, den Stress in den Griff zu bekommen, der sollte unbedingt einen Fachmann auf­suchen.

Trick 17 mit Selbstüberlistung

Häufig hilft es auch, sich selbst zu überlisten. Das geht so: Zunächst macht man sich bettfertig und legt sich dann wie immer ins Bett. Allerdings wird nun nicht versucht, möglichst schnell einzuschlafen, sondern ganz im Gegenteil: Man gibt sich Mühe, wach zu bleiben. Die Augen sind geöffnet und man nimmt sich vor, eben gerade nicht einzuschlafen. So fällt die Anspannung weg, die bei Schlafstörungen da ist, und es bestehen gute Chancen einzuschlafen. «Paradoxe ­Intention» nennt das die Wissenschaft.

Fachmann aufsuchen

Manchmal hilft aber alles nichts und der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Dann ist es angebracht, einen Arzt aufzusu- chen oder einen Schlafmediziner, da Schlafstörungen viele Ur- sachen haben können, von der falschen Matratze bis hin zu Nebenwirkungen von Medikamenten.

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