Ratgeber

Sport bei Hitze: Wie viel muss man trinken?

(Symbolbild: Archiv/Michael Buholzer)
GESUNDHEIT ⋅ Ich (m, 43) mache gerne Laufsport, bei jedem Wetter, auch bei grosser Hitze wie in den letzten Tagen. Welche Trinkregeln muss man beachten, allgemein und bei hohen Temperaturen?
11. Juli 2017, 05:00

Wasser stellt den Hauptbestandteil unserer Körpermasse dar und ist für die Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge unverzichtbar. Die empfohlene Trinkmenge beträgt für Erwachsene rund 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke pro Tag. Zusätzlich liefern uns feste Nahrungsmittel, vor allem Gemüse und Früchte, einen bedeutenden Anteil an Flüssigkeit.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme hat zum Ziel, die über Nieren, Darm, Lunge und Haut entstehenden Verluste zu ersetzen. Im Sport können – je nach Intensität, Dauer und Temperatur – zusätzlich Verluste von mehreren Litern über Schweiss und Atemluft auftreten. Nicht adäquate Flüssigkeitszufuhr vor und während des Sports ist der erste leistungslimitierende Faktor.

Ein Wiegetest und die Berechnung mit dem Trinkmengenrechner können Aufschluss über den genauen Flüssigkeitsverlust geben. Ab rund 4 Prozent Körpergewichtsverlust wird es in allen Sportarten kritisch, bei hohen technischen und mentalen Anforderungen vermutlich schon ab etwa 2 Prozent. Symptome wie Durst oder Unwohlsein sind Alarmsignale für einen Leistungseinbruch.

Trinken bei Sport

Die Trinkempfehlungen im Sport bezwecken eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz. Einen Hinweis auf den Hydratationszustand kann der Wiegetest oder die Kontrolle der Urinfarbe nach dem Sport geben. Stark konzentrierter, riechender Urin deutet auf eine ungenügende Flüssigkeitszufuhr hin.

Wird maximal eine Stunde Sport betrieben, reicht es im Allgemeinen, davor und danach je zirka 3 bis 5 dl Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken. Bei intensiveren Belastungen von über einer Stunde sollte man auch während der Aktivität frühzeitig mit dem Trinken beginnen, wenn möglich alle 15 bis 20 Minuten zirka 1 bis 2 dl (max. 0,8 bis 1 Liter pro Stunde werden vom Körper absorbiert).

Wann isotone Getränke?

Erst während intensiver Ausdauerleistungen von über 90 Minuten ist der Einsatz kohlenhydratreicher und salzhaltiger (isotoner oder leicht hypotoner) Sportgetränken sinnvoll. Sie verhindern vorzeitiges Ermüden und wirken direkt leistungssteigernd. Selber hergestellte Sportgetränke (siehe Rezept) stehen industriellen Produkten bezüglich Wirkung in keiner Weise nach und sind oft besser verträglich.

Nach einer Ausdauerbelastung von über 90 Minuten ist angezeigt, mit Beginn der Erholungsphase sofort weiter isotone oder leicht hypotone Getränke aufzunehmen.

Die Konzentration des Getränks entscheidet, wie schnell herausgeschwitztes Wasser ersetzt werden kann. Entspricht die Teilchenzahl im Getränk derjenigen des Blutes (das heisst isoton oder leicht hypoton), wird das Getränk sehr schnell aus dem Darm aufgenommen und dadurch der Verlust ersetzt.

Spezielle Hitzeregeln

Bei Hitze sind auch bei kleinen Sporteinheiten regelmässig kleinere Mengen Wasser oder Tee empfohlen. Bei längeren Einheiten und starkem Schwitzen sind salzhaltige Sportgetränke sinnvoll. Salzhaltige Getränke sind wichtig, damit das durch den Schweiss verlorene Natriumchlorid (Kochsalz) ersetzt wird. Salzmangel kann Muskelkrämpfe verursachen.

Melanie Styger, BSc

Rezept

Selbstgemachtes isotones oder leicht hypotones Sportgetränk für Ausdauerbelastungen und Belastungen bei hohen Temperaturen:

  • 1 l Wasser
  • 30 g Sirup
  • 70 g Maltodextrin (aus Apotheke)
  • 1,7 g Kochsalz ( gestrichener Teelöffel)

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