Haushaltsgründung: Welche Öle/Fette für die Küche?

KOCHEN ⋅ Ich werde bald einen eigenen Haushalt einrichten. Welche Öle/Fette empfehlen Sie mir als Basis für die Küche? Wie sieht es mit dem Aspekt der Bekömmlichkeit aus, Nährstoffe etc.? Was ist bei der Lagerung zu beachten?
11. November 2017, 12:00
Monika Neidhart, Goldau

Das Angebot an Ölen und Fetten ist riesig, der Bedarf unseres Körpers hingegen ist klein. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sind es pro Tag 2–3 EL (20–30 g) Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl, und ca. 1 EL (= 10 g) Butter, Margarine, Rahm etc. Dazu eine Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Bei dieser kleinen Menge ist es wichtig, das richtige Öl und das richtige Fett für die entsprechende Anwendung auszuwählen.

Pflanzenöle und tierische Fette unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung. Der Gehalt an verschiedenen Fettsäuren, Vitamin E und anderen Inhaltsstoffen beeinflusst die Verwendungsmöglichkeiten in der Küche, den gesundheitlichen Wert und die Haltbarkeit.

Als Grundausstattung braucht es drei bis vier Öle/Fette.

Für die kalte Küche (Salatsaucen, Dips ...) eignen sich das einheimische Rapsöl, Olivenöl (nativ oder raffiniert), Baumnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl. Für die warme Küche (Dämpfen, Dünsten) eignen sich Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (raffiniert), Holl-Rapsöl oder HO-Sonnenblumenöl. Für hohe Temperaturen (Braten, Frittieren) braucht es ein hitzebeständiges Öl wie Holl-Rapsöl oder HO-Sonnenblumenöl, damit die wertvollen Omega-3-Fettsäuren nicht zerstört werden. Öl sollte nie so hoch erhitzt werden, dass es zu rauchen beginnt, sonst werden giftige Stoffe freigesetzt, und das Aroma verändert sich negativ. Zum Backen und als Brotaufstrich empfiehlt sich die einheimische Butter oder für Vegetarier/Veganer pflanzliche Margarine.

Öle/Fette sind nicht nur ein guter Aromaträger, sie sind für die Zufuhr der essenziellen Fettsäuren und für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K unerlässlich. Ein günstiges Fettsäuremuster mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren weisen Rapsöl, Baumnussöl oder Weizenkeimöl auf. Ob kalt gepresstes oder raffiniertes Öl verwendet wird, ist aus gesundheitlicher Sicht nicht relevant. Die Unterschiede sind gering. Kalt gepresstes Öl ist aromatischer, ein raffiniertes Öl geschmacksneutraler.

Haltbarkeit

Die Haltbarkeit der verschiedenen Speiseöle ist sehr unterschiedlich und abhängig vom Fettsäuremuster und Vitamin-E-Gehalt. Besonders anfällig ist Leinöl, das einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat. Nach 3 bis 4 Monaten Lagerung im Kühlschrank ist dieses bereits nicht mehr haltbar.

Kalt gepresste Öle halten rund ein Jahr, raffinierte etwas länger. Das auf der Flasche aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum kann bei ungeöffneten Flaschen um ein paar Wochen überschritten werden. Es empfiehlt sich, Öle in kleineren Mengen einzukaufen und an einem dunklen, kühlen Ort nicht zu lange aufzubewahren. Im Kühlschrank unter 7°C aufbewahrtes Öl wird leicht trübe. Bei Zimmertemperatur wird es jedoch wieder klar. Am besten geeignet sind undurchsichtige Flaschen, die gut verschlossen werden können, damit das Öl nicht durch Oxidation ranzig wird.





Monika Neidhart, Goldau

Hauswirtschaftslehrerin und Fachjournalistin MAZ/FH

 

Kurzantwort

Als Grundausstattung für die Küche braucht es drei bis vier Öle/Fette: Für die kalte Küche ein Raps-, Oliven-, Baumnuss-, Lein- oder Weizenkeimöl. Für die warme Küche ein Olivenöl und zum Braten/Frittieren ein hitzebeständiges Raps- oder Sonnenblumenöl. Schliesslich empfiehlt sich als Brotaufstrich Butter oder pflanzliche Margarine. (red)

 

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