Ratgeber

Nüsse naschen: Je mehr, desto besser?

Erdnüsse und kleine Gegenstände: Eine Gefahr für Kleinkinder. (Bild: Pius Amrein (Luzern, 24. November 2011).)
ERNÄHRUNG ⋅ Meine Grossmutter wurde sehr alt und behauptete, das läge daran, dass sie jeden Morgen ein paar Walnüsse gegessen habe. Ein Nahrungsmittel allein lässt einen sicher nicht gesund alt werden, aber: Wie viel Nuss ist gesundheitsfördernd? Nüsse enthalten ja viel Öl/Fett. Darf man Nüsse (auch gesalzene) bedenkenlos essen?
02. Dezember 2017, 09:49
Monika Neidhart, Goldau

Nüsse sind in kleinen Mengen ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt pro Tag eine Portion ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne (20–30AABB22g, was bei Baumnüssen etwa 5 Kernen entspricht). Sie werden der Gruppe «Fette, Öle, Nüsse» zugeteilt. Alle Lebensmittel dieser Gruppe enthalten reichlich Fette. Fett ist der energiereichste Nährstoff und liefert mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie Kohlenhydrate (Zucker) oder Proteine (Eiweiss).

Baumnüsse (Walnüsse) und Haselnüsse enthalten zirka 65 Prozent Fett, Mandeln oder Pinienkerne zirka 50 Prozent. Auf Fette/Öle sollte man dennoch nicht verzichten, denn sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (etwa VitaminAABB22E).

Nüsse, Samen und Kerne sind zudem reich an Nahrungsfasern, Proteinen, Mineralstoffen (Magnesium, Eisen, Kalzium, Phosphor), Vitaminen (vor allem der B-Gruppe, E, wenig A) und sekundären Pflanzenstoffen. Jede Nussart weist einen etwas anderen Nährstoffgehalt auf. So enthalten Baumnüsse einen hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil und Lezithin (ein Baustoff der Nervensubstanz). Sie können deshalb einen positiven Einfluss auf Herzkreislauf und Gedächtnis haben.

Die SGE empfiehlt auch beim Essen von Nüssen Abwechslung, um ans ganze Spektrum der Nährstoffe zu gelangen. Aus ökologischer Sicht sind einheimische Nüsse zu bevorzugen. Personen mit Allergien, Gicht oder Rheuma müssen die Verträglichkeit abklären.

Bei gesalzenen Nüssen sehen die Empfehlungen anders aus. In der Lebensmittelpyramide bilden sie zusammen mit Süssem, anderem Gesalzenem und Alkoholischem die Spitze. Sie sind nur im «Masse» zu geniessen. Da wir bereits (zu) viel Salz über das Essen aufnehmen, ist es nicht empfehlenswert, zusätzlich noch stark gesalzene Produkte zu essen. Dazu sind gesalzene Nüsse oft mit zusätzlichem Fett geröstet.

Mit dem vermehrten vegetarischen und veganen Essen werden Nüsse auch bezüglich ihres Proteingehaltes interessant. Werden sie mit anderen pflanzlichen Proteinquellen (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sojaprodukte) kombiniert, kann die Proteinversorgung auf natürliche Weise verbessert werden (Beispiele: Birchermüesli mit Nüssen, Nussbrot).

Vorrat klein halten

Nüsse und ihre Öle werden schnell ranzig. Darum empfiehlt sich, den Vorrat klein zu halten und dunkel und kühl zu lagern. Nüsse können auch tiefgekühlt werden. Von Schimmelpilz befallene Nüsse dürfen wegen der schädlichen Aflatoxine nicht mehr gegessen werden.

In einigen Rezepten werden Nusskerne vor Verwendung bis zu 10 Stunden eingeweicht. Dies ergibt beim Pürieren eine cremigere Textur. Die Nüsse sollen dadurch auch leichter verdaulich werden, weil durch das Wässern die enthaltene Phytinsäure abgebaut werden soll. Allerdings sind inzwischen auch positive Effekte der Phytinsäure bekannt, sodass dieser Vorgang umstritten ist.

Monika Neidhart, Goldau


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